Iako su ugljikohidrati na “lošem glasu” zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti, oni su i dalje neophodni za ljudski organizam. Mnogi ljudi se u procesu mršavljenja odlučuju smanjiti njihov unos, ali zapravo bi im u tom procesu više pomoglo da izaberu kvalitetnije ugljikohidrate.
Prema istraživanju iz 2023. godine objavljenom u International Journal of Obesity, izbjegavanje ugljikohidrata nije siguran način da izgubite kilograme niti se konzumacijom ugljikohidrata nužno debljate.
Zapravo, ugljikohidrati nude neke velike nutritivne prednosti čak i dok pokušavate izgubiti kilograme. Pravim izborom ugljikohidrata možete unijeti više vlakana i B vitamina, stoga, naredni put izaberite neku od ovih opcija.
Hljeb
Hljeb se smatra jednom od onih namirnica čiji biste unos trebali smanjiti. No, kada želite jesti hljeb u procesu mršavljenja, izaberite onaj s više cjelovitih žitarica. Za razliku od običnog bijelog, hljeb s cjelovitim zrnima pšenice sadrži vlakna koja mogu pomoći u mršavljenju. Oni također mogu biti obogaćeni vitaminima B skupine.
Tjestenina
Sve dok ne pretjerujete s porcijama, tjestenina može pomoći da imate kvalitetniju ishranu. Prema rezultatima objavljenim u meta-analizi iz 2020. godine u Frontiers in Nutrition, istraživači su otkrili da oni koji jedu tjesteninu obično jedu više dijetalnih vlakana, folne kiseline, željeza, magnezija i vitamina E od onih koji je ne konzumiraju.
Tjestenina također ima niži glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje od drugih glavnih izvora ugljikohidrata poput bijelog hljeba i slatkih bezalkoholnih pića. To znači da njegovo jedenje neće uzrokovati tako brz porast šećera u krvi kao kada jedete hranu koja ima visok glikemijski indeks.
Riža
Kada želite jesti rižu, birajte onu od cjelovitog zrna koja nije pretjerano rafinisana. Prema istraživanju objavljenom 2021. godine u The Journal of Nutrition, konzumacija smeđe riže ne daje isti ishod kao i bijela riža te može podržati vaše ciljeve mršavljenja. To je vjerovatno zbog većeg udjela vlakana u smeđoj riži, što vam može pomoći da se duže osjećate sitima na kraju rezultirati manjim unosom kalorija.
Grah
Grah je pun zasitnih vlakana i proteina. Istraživanja pokazuju da oni koji jedu grah obično imaju manju tjelesnu težinu i manji opseg struka od onih koji ga ne jedu redovno. Za početak, grah ima nizak udio masti u ishrani, nizak glikemijski indeks i bogat je zadovoljavajućim dijetalnim vlaknima. Također, dobar je izvor biljnih proteina i pozitivno utječe na sastav crijevnog mikrobioma.
Voće
Mnogi ljudi misle da bi trebali preskočiti voće jer je puno šećera. Iako je istina da voće sadrži prirodne šećere, ono ima relativno nisku energetsku vrijednost i visok sadržaj vlakana. Sve u svemu, ovo može ograničiti skokove šećera u krvi i energetski unos, promičući kontrolu tjelesne težine. Istraživanje iz 2020. objavljeno u Nutrients otkrilo je da povećani unos voća i povrća najviše pridonosi gubitku kilograma.
