Svakodnevni stres i brz tempo života često nas sprečavaju da dugoročno razmišljamo o vlastitom zdravlju.
Međutim, kardiolozi upozoravaju da je ključno obratiti pažnju na zdravlje srca i ističu da male navike koje danas usvojimo mogu značajno doprinijeti zdravijoj budućnosti. Jedna navika se posebno ističe kao ključna, piše Parade .
„Zdravlje srca uveliko zavisi od izbora koje donosimo svaki dan – šta i zašto jedemo i koliko smo aktivni“, kaže dr. Mohanakrishna Sathyamoorthy, šef interne medicine i glavni kardiolog u Consultants in Cardiovascular Medicine and Science Fort Worth.
Najbolja navika za jače srce
Iako se aerobne vježbe često naglašavaju, kardiolozi otkrivaju da je trening snage također neophodan za cjelokupno zdravlje srca, barem dva do tri puta sedmično. “Nema sumnje, po mom mišljenju, da je uključivanje treninga s utezima ključno za razvoj uravnoteženog režima vježbanja”, kaže dr. Sathyamoorthy. Američko udruženje za srce se slaže, preporučujući trening snage barem dva dana u sedmici.
Mnogi ljudi znaju da trening s utezima gradi i održava mišiće, ali je važno razumjeti kako tačno pomaže srcu. Nije da će dizanje tegova “povećati” srčani mišić na isti način kao bicepse. “Trening snage može pomoći u stvaranju povoljnijeg okruženja za srce”, objašnjava dr. Debbie Rinde-Hoffman, kardiologinja u Institutu za srce i krvne sudove Opće bolnice Tampa. Drugim riječima, jačanjem tijela olakšavamo srcu rad.
„Trening snage može vam pomoći da smršate, poboljšate nivo holesterola i šećera u krvi, te može poboljšati vaš krvni pritisak“, dodaje dr. Guy L. Mintz, direktor za kardiovaskularno zdravlje u bolnici Sandra Atlas Bass Heart. „Trening s utezima gradi čistu mišićnu masu, a mišići sagorijevaju više kalorija.“ Taj proces sagorijevanja kalorija nastavlja se i nakon treninga. Lista prednosti tu ne završava. „Također pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, kontroli težine, smanjuje upalu i pozitivno utiče na naše raspoloženje i san“, kaže dr. Saleem Husain, intervencijski kardiolog u Medicinskom centru Univerziteta JFK.
Savjeti za početnike
Ako ste novi u treningu snage, važno je da ga prilagodite svojim ciljevima i iskustvu. Kardiolozi nude nekoliko ključnih savjeta.
1. Šta se računa kao trening snage?
Nije vam nužno potrebna članarina u teretani. “Sve što povećava mišićnu aktivnost iznad normalne aktivnosti kvalifikuje se kao trening snage”, objašnjava dr. Mintz, dodajući da to uključuje rad s tegovima, kao i s trakama otpora. Dr. Husain napominje da se računaju i vježbe s vlastitom težinom, poput sklekova, trbušnjaka i čučnjeva.
2. Aktivirajte sve mišićne grupe
Stručnjaci preporučuju vježbanje svih glavnih mišićnih grupa tokom cijele sedmice. Možete podijeliti dane za gornji i donji dio tijela ili raditi trening cijelog tijela nekoliko puta sedmično. “Jedna metoda je podijeliti treninge na dijelove tijela. Druga je kružni trening, gdje koristite opremu za vježbanje svakog dijela tijela”, kaže dr. Sathyamoorthy.
3. Koliko dugo treba trenirati?
Za razliku od aerobnih vježbi, ne postoji univerzalna preporuka za trajanje treninga snage. “Ovo može izgledati drugačije za pojedince ovisno o njihovim godinama, spolu, nivou kondicije i postojećim zdravstvenim stanjima”, ističe dr. Rinde-Hoffman. Međutim, dr. Husain preporučuje dodavanje 15 do 20 minuta treninga snage nakon kardio treninga, dva do tri puta sedmično.
4. Počnite polako i obratite pažnju na formu
Ako ste početnik, ključno je da počnete polako. “Pravilna forma je ključna za izbjegavanje povreda. Nemojte trzati s tegovima”, savjetuje dr. Mintz. Važno je zagrijati se prije i ohladiti nakon treninga, te postepeno povećavati težinu kako vaše tijelo jača.
I druge važne navike
Dr. Rinde-Hoffman naglašava da je trening snage samo dio slagalice. Za cjelokupno zdravlje srca, ona također preporučuje upravljanje postojećim stanjima poput visokog holesterola i krvnog pritiska, dovoljno sna, redovnu aerobnu aktivnost i, ono što mnogi zaboravljaju, održavanje kvalitetnih međuljudskih odnosa.
„Davanje prioriteta međuljudskim vezama s drugima također je korisno u promociji dobrog zdravlja srca smanjenjem stresa, promoviranjem zdravijih životnih stilova i poboljšanjem cjelokupnog mentalnog zdravlja“, zaključuje ona.