Starenje je neizbježno, ali gubitak snage, pokretljivosti i energije ne mora biti.
Nakon 50. godine, ključno je održavati mišićnu masu, zdravlje zglobova i kondiciju. Ne samo zbog izgleda, već i da se osjećate snažno i sposobno u svakodnevnom životu.
Umjesto da radite puno vježbi u svom treningu, lični trener Jarrod Nobbe smatra da je potrebno fokusirati se na četiri osnovne vježbe. Za portal Eat This, Not That, Nobbe je istakao vježbe koje aktiviraju sve glavne mišićne grupe, grade snagu i poboljšavaju izdržljivost te će vam pomoći da ostanete u formi i funkcionalni kako starite.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je vrhunska vježba za izgradnju ukupne tjelesne snage. Aktivira stražnji lanac mišića, istovremeno uključuje jezgro, hvat i gornji dio tijela. Ova vježba je neophodna za održavanje snage u svakodnevnim pokretima kao što su podizanje torbi s namirnicama, kofera ili ustajanje sa stolice.
“Redovno izvođenje mrtvog dizanja pomaže u očuvanju gustine kostiju, sprečava gubitak mišića i poboljšava držanje”, tvrdi lični trener. Objasnio je i kako pravilno izvesti vježbu i koliko puta je treba ponoviti na treningu:
Stanite u širini kukova, sa utegom (utegom ili bučicama) ispred sebe.
Savijte se u kukovima, držite leđa uspravno i uhvatite uteg sa vanjske strane koljena.
Aktivirajte torzo, oslonite se na pete i podignite težinu istovremeno ispruživši kukove i koljena.
Ustanite uspravno i zategnite gluteuse, a zatim spustite težinu nazad na tlo na kontrolisan način.
Preporučeno: tri do četiri serije sa pet do osam ponavljanja po setu.
Sklekovi
“Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela, posebno grudi, ramena i tricepsa”, smatra trener. Oni također jačaju jezgro i pomažu u održavanju pravilnog držanja, što je važno za sprječavanje bolova u leđima. Dodatna prednost je što im nije potrebna nikakva oprema, što ih čini lako dostupnom i efikasnom vježbom za održavanje snage nakon 50. godine.
Ako želite da uključite sklekove u svoj trening, Nobbe je objasnio kako ih pravilno raditi:
Počnite u položaju daske (veliki otpor) sa rukama u širini ramena i spojenim stopalima.
Zategnite trbušne mišiće i spustite grudi prema podu, držeći tijelo ravno.
Laktovi treba da budu pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na telo.
Oslonite se na dlanove i vratite se u početni položaj.
Preporučeno: tri do četiri serije sa 10 do 20 ponavljanja po seriji.
Mrtva buba
Jaka jezgra je ključna za ravnotežu, stabilnost i zaštitu donjeg dijela leđa, posebno kako starite. Vježba mrtvih insekata jedan je od najboljih načina za treniranje duboke stabilnosti jezgra bez opterećenja kičme. Kako objašnjava Nobbe, vježba “pomaže u koordinaciji i kontroli pokreta, što smanjuje rizik od padova i ozljeda”.
Za pravilno izvođenje vježbe potrebno je slijediti četiri koraka:
Lezite na leđa sa rukama ispruženim prema plafonu i savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni. Aktivirajte svoje jezgro i polako ispružite jednu ruku i suprotnu nogu prema podu, ne dopuštajući da donji dio leđa izgubi kontakt s podom.
Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Vježbu izvodite polako i kontrolirano, fokusirajući se na stabilnost jezgra.
Preporučeno: tri serije od 10 do 12 ponavljanja na svaku stranu.
Sled Push
Vježba sklekova je “sveobuhvatna vježba snage i kondicije koja jača donji dio tijela, poboljšava izdržljivost i zdravlje zglobova. Imitira pokrete u stvarnom životu kao što je guranje kolica, a pritom stavlja manje stresa na zglobove u odnosu na trčanje”, objašnjava trener za Eat This, Not That.
Ova vježba također razvija eksplozivnu snagu, olakšavajući svakodnevne aktivnosti. Nobbe je naveo četiri koraka koje je potrebno poduzeti za izvođenje ove vježbe:
Optereti sanke izazovnom ali izvodljivom težinom.
Uhvatite ručke, nagnite se malo naprijed i aktivirajte svoje jezgro.
Oslanjajući se na noge, gurnite sanke naprijed snažnim, kontroliranim pokretom.
Održavajte stabilan tempo i pravilnu formu do kraja zadate udaljenosti.
Preporučeno: tri do četiri serije sa guranjem na udaljenosti od devet do 18 metara.