Čak i ako ne volite da vježbate, ako va mrzi, i vi možete da budete fizički aktivni – fitnes za lenje ima 5 vježbi koje možete da izvodiite u krevetu. A svako nešto je bolje nego ništa.
Fizička aktivnost je veoma korisna za naše tijelo i psihu, ali, nažalost, nemaju svi naviku da vježbaju svakoga dana. Ali čak i malo fizičke aktivnosti je bolje nego nimalo vježbanja. Dobra stvar je da neke vježbe za fleksibilnost kičme mogu se izvoditi ujutru ili uveče u krevetu, kažu stručnjaci.
Preporuka je da, ukoliko ste neaktivni, probate da izvodite ovih 5 vježbi u serijama od 8 do 10 ponavljanja za svaku vježbu, ali ako vam je u početku preteško, nemojte raditi pomenuti broj. Počnite sa četiri do pet ponavljanja i fokusirajte se na kvalitet samog pokreta. Isprobajte i vježbu obrnuta svijeća, koja je prosta a moćna.
Vježba 1: Torakalna ekstenzija
Ležeći na stomaku, stavite čelo na dlanove, ispravite ramena i zamislite da vam se tijelo izdužuje dok ispružite laktove u stranu i vrh glave naprijed. Dok udišete, nastavljajući da istežete vrat od ramena, podignite grudi iznad podloge ili poda. Donja rebra uvijek ostaju u kontaktu sa podom. Vaš cilj je da osjetite kretanje u gornjem dijelu leđa, a ne da zahvatite donji dio leđa.
Vježba 2: Otvaranje knjige
Ova vježba takođe pomaže u poboljšanju fleksibilnosti u grudnom dijelu.
Ležeći na boku sa savijenim nogama, dok udišete, počnite da se otvarate prateći gornju ruku. Pomjerite se unazad koliko god možete. Ako vam glava više ne može da se okreće rukom, zaustavite se i izdahnite dok se vraćate. Pokušajte da udahnete malo dublje od prethodnog da biste ispunili i donje režnjeve pluća.
Vježba 3: Labud
Treća vježba je logičan nastavak prethodne dvije – ležeći na stomaku, stavite dlanove na bočne strane donjih rebara. Ako ga stavite blizu, opcija će biti teža, a ako ga stavite šire, opcija će biti malo lakša. Ovdje, osim poboljšanja ekstenzije kičme, radimo i na otvaranju ramena, mišiće ruku i grudnog koša i trbušne mišiće, iako to na prvi pogled nije očigledno. Dok udišete, odgurnite ruke od podloge i podignite se do donjih rebara, a zatim se, izdišući, podignite još više do koljena. Lagano zategnite stomak da ne visi, izdužite donji dio leđa i istegnite vrat naprijed i gore. Nastavljajući da dišete slobodno, bez pauze, spustite se polako i glatko.
Vježba 4: Most ramena
Svrha ove vježbe je da ojača kičmu i učini leđa fleksibilnijim. Ležeći na podlozi ili podu, postavite stopala na udobno rastojanje od karlice, stavite ruke uz telo i oslonite se na stopala i šake. Zamislite da rukama i nogama gurate pod nadole. Činjenica da pritisnete stopala u pod prouzrokovaće da se vaša karlica malo pomjeri unazad. Ispružite kolena napred i podignite tijelo nagore – polako, pršljen po pršljen, otprilike do sredine lopatica. Zaustavite se u gornjem položaju i proverite da li ste oslonjeni ramenima i gornjoj ivici lopatica, da vam je vrat opušten, zadnjica opuštena i da se podupirete nogama. Počnite da se spuštate takođe polako, ali sada počevši od grudi.
Vježba 5: Viseća mreža
Ležeći na leđima, podignite noge savijene u kolenima pod pravim uglom. Zadržite osjećaj da pritiskate stopala u zamišljeni pod, a kako biste spriječili da vam noge potonu, uhvatite se rukama za zadnji dio butine. Glava, vrat i ramena će se podići, pritisnuti noge u dlanove i osjetiti da ste od ove napetosti kao u visećoj mreži – noge vas drže gore, a vrat se ne umara. Nakon toga još jače pritisnite noge i ispružite stopala prema podu i, prateći noge, polako podižite pršljen po pršljen kroz zaobljena leđa do sjedećeg položaja. Na vrhu, ispruživši se iza vrha glave prema plafonu, dok izdišete, počnite da zaokružujete donji dio leđa i istežite ga prema podu i ponovo, pršljen po pršljen, spustite se u položaj ležeći na leđima i noge se podižu koliko se leđa spuštaju.
