Metabolizam je proces tokom kojeg organizam sagorijeva kalorije i pretvara ih u energiju koja nam je neophodna za svakodnevno funkcionisanje.
Dešava se da se iz raznih razloga nekada ovaj proces uspori, uslijed čega često dolazi i do dobijanja na tjelesnoj težini.
Na neke faktore, kao na primjer životno doba, pol, ne možemo da utičemo. Ipak, postoji i dalje dosta zdravih navika koje mogu da nam pomognu da ubrzamo metabolizam. Stručnjaci tvrde da nekada i nesvjesno usporavamo metabolizam.
Skrolovanje i metabolizam
Stručnjak za ishranu Dejv Espri (Dave Asprey) navodi da je skrolovanje na telefonu prva loša navika koja sabotira metabolizam.
– Vještačko svjetlo sa mobilnog telefona ili računara može da poremeti prirodni cirkadijalni ritam, to jest ritam budnosti i sna. Skrolovanje je posebno loša navika u noćnim satima – smatra Espri.
On zato savjetuje da izbjegavamo skrolovanje u noćnim satima. Vještačko svjetlo suzbija pravilno funkcionisanje melatonina, hormona bitnog za kvalitetan san.
Loš kvalitet sna
Sve na kraju dovodi i do lošeg kvaliteta sna, koji je još jedna prepreka za normalan rad metabolizma.
– Samo jedna noć lošeg sna može da negativno djeluje na grelin “hormon gladi” i osjetljivost na insulin. Kada je u pitanju san, kvalitet je važniji od kvantiteta. Izbjegavajte vještačko svjetlo prije spavanja, neka u spavaćoj sobi temperatura bude oko 20 stepeni. Savjet je da posljednji obrok u toku dana bude nekoliko sati prije spavanja – objašnjava Espri.
Nedovoljno proteina
Nedovoljan unos proteina može da uspori metabolizam.
– Proteini su osnovne gradivne materije koje nam pomažu da obnovimo tkiva, da se brže oporavimo od fizičkog napora, pružaju nam duži osjećaj sitosti. Proteini izgrađuju i održavaju mišiće u dobroj formi. Osobe koje imaju više mišića sagorijevaju više kalorija u stanju mirovanja – kaže Espri.
On podsjeća da je bitan i kvalitet proteina. Biljni proteini se slabije apsorbuju i imaju manje bitnih aminokiselina. Proteini životinjskog porekla u boljoj mjeri djeluju na ljudsko tijelo. Preporuka je da se koristi govedina ishranjivana na prirodan način – travom, domaća jaja, mliječni proizvodi, osim ako nemamo alergiju ili intoleranciju.
Keto ishrana
Keto ishrana sa malo ugljenih hidrata i mnogo masti može da dobro funkcioniše samo tokom određenog vremenskog okvira, smatra Espri.
– Kako se ne bi osjećali tromo i umorno i povrh svega se lako gojili, savjet je da pokušate sa cikličnom ketogenom (Bulletproof) dijetom. Svakih nekoliko dana konzumirajte dobru količinu ugljenih hidrata. Najbolji izbor su bijela riža, voće sa niskim sadržajem fruktoze i prirodni med. Metabolizam će bolje funkcionisati na ovaj način – kaže Espri.
Bulletproof dijeta zasniva se na pojačanom unosu masnoća, umjerenim količinama dobrih proteina, kvalitetnom povrću. Smatra se da ovaj način ishrane može da spriječi upalne procese.
Savjet je da se izbace ili minimalno koriste soja, biljna ulja, sir, sladoled, riba iz uzgoja, većina mahunarki, kukuruz, konzervirano voće i povrće, suho voće, prerađene industrijske namirnice.
Alkoholna pića
Alkohol, čak i u malim količinama, usporava metabolizam.
– Ne pijte alkohol. To je otrov za jetru i mozak. Kada je jetra preopterećena detoksikacijom alkoholnih jedinjenja ne može pravilno da metaboliše masnoće i šećere, zbog čega dolazi do povećanja tjelesne težine i većih problema poput masne bolesti jetre – navodi Espri.
Pogrešno fizičko vježbanje
Fizička aktivnost može da pospješi metabolizam, ali samo ako se primijeni na odgovarajući način.
– Nije svaka vrsta fizičke aktivnosti ista. Trčanje tokom 60 minuta na pokretnoj traci može da nanese više štete od koristi. Duge kardio sesije srednjeg intenziteta sagorijevaju mišićno tkivo. Mišići su jako metabolički aktivni, ako imamo više mišića i metabolizam će biti brži. Isključivo kardio vježbe neće mnogo poboljšati metabolizam. Bolja strategija je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe sa opterećenjem nekoliko puta sedmično – smatra Espri.
HIIT trening čuva mišićnu masu, kraći je i ubrzava metabolizam i satima poslije vježbanja. Asprey kaže da je u kombinaciji sa treningom otpora ključan za izgradnju mišića.
– Osobe sa više mišićne mase brže sagorijevaju kalorije u stanju mirovanja i mnogo su vitalnije u starijem životnom dobu – dodaje Espri.