Dobijanje energije nakon treninga ne samo da podržava oporavak mišića, već vam može pomoći i u izgradnji mišića, povećanju izdržljivosti i postizanju vaših fitness ciljeva.
Kako navodi Health, pritom je ključan izbor pravog “goriva” nakon treninga. Uravnotežen međuobrok ili obrok ključan je za energiju nakon treninga. Evo važnih nutrijenata na koje se trebate fokusirati.
Proteini: Za obnovu i rast mišića
Proteini su jedan od najvažnijih nutrijenata za oporavak nakon treninga. Osiguravaju aminokiseline potrebne za popravak oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i podršku rastu novih mišića.
“Proteini podržavaju popravak i rast mišića”, navodi nutricionistica Leisan Echols.
Preporuke za unos proteina nakon treninga ovise o tjelesnoj težini i vrsti tjelesne aktivnosti, ali općenito se preporučuje doza od 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ugljikohidrati: Za nadoknadu glikogena
Fizička aktivnost, posebno intenzivna, iscrpljuje zalihe glikogena. Ugljikohidrati su preferirani izvor goriva za vaše tijelo tokom vježbanja.
Konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže u obnavljanju nivoa glikogena u mišićima, što je ključno za performanse tokom vježbanja.
Ugljikohidrati također potiču oslobađanje inzulina, koji glukozu i aminokiseline prenosi u mišićne stanice kako bi podržao oporavak. Kombinacija ugljikohidrata s proteinima može učinkovitije obnoviti mišićni glikogen nego sami ugljikohidrati.
“Jedite ugljikohidrate i proteine zajedno jer ugljikohidrati aktiviraju inzulin, hormon koji pomaže učinkovitijem dostavljanju proteina u mišiće, tako da se vaše tijelo može brže oporaviti”, rekla je Echols.
Masti: Važne za cjelokupno zdravlje i oporavak
Masti podržavaju oporavak nakon vježbanja tako što dugoročno osiguravaju energiju, podržavaju proizvodnju hormona i pomažu tijelu da apsorbuje vitamine topive u mastima A, D, E i K.
Zdravi izvori masti poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i masne ribe, osiguravaju esencijalne masne kiseline s protuupalnim i srčanim prednostima. Uključivanje umjerenih količina ovih masti nakon vježbanja može smanjiti upalu uzrokovanu vježbanjem, podržati obnovu stanica i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata u skladu s vašim potrebama i zahtjevima treninga ključno je za oporavak i dugoročne performanse.
