Odabir prave težine za trening snage može biti težak, posebno ako ste početnik. Ako dižete prelako, vaši mišići neće se puno izgraditi. Ako dižete preteško, vaša bi forma mogla patiti.
Bez obzira trenirate li u teretani ili kod kuće, Basic Fit navodi da dizanje prave težine pomaže vam da trenirate pametnije, ostanete sigurni i osjetite rezultate.
Prije nego što se uhvatite bilo kakve težine, razmislite što želite od treninga. Snaga, izdržljivost, definicija mišića; svaki cilj traži nešto drugačije od vašeg tijela, a vaša težina bi trebala tome odgovarati.
Želite li postati jači? Birajte teže težine i držite četiri do šest ponavljanja. Želite bolju definiciju? Odaberite srednje težine i ciljajte na osam do 12 ponavljanja. Trenirate li za izdržljivost? Odaberite lakše težine s više ponavljanja: 15 do 20. Ovo vam daje početnu tačku kada je riječ o treniranju. Sljedeći korak je provjeriti kako se osjećate.
Koristite pravilo “zadnja dva ponavljanja”
Težina koju odaberete trebala bi vam završna ponavljanja učiniti izazovnima, ali ne kao borba. Ako lagano izvodite svako ponavljanje, prelagano je. Ako vam se forma na kraju raspadne, preteško je.
Dobro pravilo: trebali biste biti u mogućnosti napraviti još jedan ili dva ponavljanja na kraju serije, ali ne više.
Prepoznajte razliku između napora i boli
Napor je dobar. Napor znači da vaše tijelo postaje jače. Međutim, ako osjetite oštru bol tokom vježbanja, to znači da nešto nije uredu. Ako se osjećate istovremeno snažno i pod pritiskom, to je savršen osjećaj. Osjećate li oštru bol ili čudno naprezanje? To je vaš znak da stanete i zamijenite težinu.
Koristite različite težine za različite pokrete
Vaše tijelo je građeno s različitim snagama. To znači da će vam trebati različite težine za različite vježbe.
Noge su “dom” vaših najvećih mišića pa obično mogu podnijeti veću težinu, posebno tokom vježbi poput čučnjeva ili iskoraka. Ruke i ramena su manje mišićne skupine i sklone su bržem umoru, pa ovdje najbolje funkcionišu lakše težine. Trening trupa obično počinje s vlastitom težinom, ali možete dodati težinu nakon što steknete kontrolu.
Trening kod kuće
Postoji mnogo načina da ostanete aktivni kod kuće. Napunite ruksak knjigama ili bocama s vodom za vježbe snage. Koristite trake otpora ili čak čvrstu stolicu za vježbe s vlastitom težinom. Imate li stepenice? Koristite ih za brzi kardio nalet.
Ne treba vam puna teretana da biste se nastavili kretati. Samo malo prostora i motivacije.
