No, jedna studija sugeriše osvježavajuće dostupnu alternativu: određeni oblici vježbanja mogu parirati lijekovima i terapiji kada je riječ o poboljšanju sna.
Naime, nježno, namjerno kretanje, poput joge, tai chija ili čak brzog hodanja, može značajno povećati ukupno vrijeme spavanja, pomoći vam da brže zaspite i da duže spavate. Zapravo, jedna praksa se posebno istaknula, nudeći koristi koje traju godinama nakon što počnete.
Istraživači su analizirali više od 20 kliničkih ispitivanja, testirajući različite programe vježbanja, od joge i tai chija do hodanja, trčanja i treninga snage, u usporedbi s uobičajenom njegom ili promjenama načina života.
Studija je otkrila da nekoliko oblika vježbanja donosi impresivne koristi, posebno joga, Tai Chi te hodanje ili trčanje.
Joga je povezana s gotovo dva dodatna sata ukupnog vremena spavanja, poboljšala je učinkovitost spavanja za gotovo 15 posto i smanjila vrijeme potrebno za uspavljivanje za otprilike 30 minuta. Ljudi su također provodili manje vremena budni nakon što bi početno utonuli u san.
Hodanje ili trčanje istaknuli su se u smanjenju ukupne težine nesanice, snižavajući ocjene težine nesanice za gotovo 10 bodova, dovoljno da napravi značajnu razliku u dnevnoj energiji, raspoloženju i koncentraciji.
Tai Chi je bio “zvijezda studije”. Ova spora, meditativna borilačka vještina poboljšala je svaki izmjereni ishod spavanja, od kvalitete do trajanja. Dodala je više od 50 minuta sna po noći, skratila latenciju sna za otprilike 25 minuta i spriječila ljude da se bude tako često. Još impresivnije, te su se dobrobiti nastavile i do dvije godine nakon početka vježbanja.
Istraživači ukazuju na višestruke, preklapajuće mehanizme. Naime, joga naglašava svjesnost tijela, kontrolu disanja i svjesnu fokusiranost, što može smanjiti anksioznost i smiriti preaktivnu moždanu aktivnost koja često odgađa san.
Tai Chi ne samo da opušta mišiće, već i aktivira parasimpatički živčani sistem, smanjujući fiziološku hiperuzbuđenost uobičajenu kod nesanice. Dugoročno može smanjiti upalu, pojačati neurotrofični faktor izveden iz mozga i podržati zdrave cirkadijalne ritmove.
Hodanje ili trčanje pomažu povećanjem potrošnje energije, snižavanjem hormona stresa poput kortizola, pojačavanjem proizvodnje melatonina i poticanjem dubljih faza sna.
Optimizirajte svoj san
Ako se borite s nesanicom, ne morate nužno potpuno promijeniti svoju rutinu vježbanja. Ova studija sugeriše da je vrsta vježbanja važnija od same količine kada je u pitanju poboljšanje sna.
Ako vam je glavni problem često buđenje tokom noći, razmislite o dodavanju joge ili Tai Chija. Ako se najviše borite s dnevnim umorom ili maglom u mozgu, hodanje ili trčanje bi vam mogli najviše pomoći. Za kombinaciju dugoročnih i kratkoročnih koristi, Tai Chi bi mogao biti vaš najbolji izbor.
