Šećer može biti ukusan i pružiti brz izvor energije. Međutim, sve više ljudi postaje svjesno onoga što jedu, uključujući koliko šećera je previše…
Popularne dijete opisuju prednosti izbacivanja šećera i ugljikohidrata, ali svi šećeri nisu isti. Mnogi namirnice sadrže prirodne šećere. Na primjer, voće sadrži fruktozu, a mliječni proizvodi laktozu. Dodani šećeri se dodaju hrani tokom procesiranja ili pripreme, kao što je dodavanje meda u žitarice.
Preporučeni dnevni unos šećera
Nema postavljenih preporuka za količinu prirodnih šećera koje trebate konzumirati, ali postoje smjernice za dodane šećere.
Američko udruženje za srce ima stroge preporuke. Oni sugerišu da odrasli ograniče unos dodanih šećera na ne više od 6% ukupnih dnevnih kalorija. To je 6-9 čajnih kašika, ili otprilike 30 grama šećera, za dijetu od 2,000 kalorija.
Preporuke su niže za djecu. Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, dojenčad mlađa od dvije godine ne bi trebala konzumirati dodane šećere. Tinejdžeri i djeca starija od dvije godine ne bi trebala konzumirati više od šest čajnih kašika (25 grama) dnevno.
Čitanje oznake o prehrani
Možete provjeriti sadržaj prirodnih i dodanih šećera u hrani čitanjem oznake o prehrani:
Ukupni šećeri: Ovaj broj uključuje prirodne i dodane šećere.
Dodani šećeri: Ovaj broj će biti isti ili niži od ukupnih šećera. Ako je jednak ukupnom šećeru, to znači da je sav šećer u tom proizvodu dodani šećer. S druge strane, proizvod može sadržavati 10 grama ukupnih šećera, ali samo 1 gram dodanog šećera.
Prirodni vs. dodani šećer
Vaše tijelo generalno obrađuje sve oblike šećera na isti način, s nekoliko iznimaka. Ugljikohidrati u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica sadrže različite škrobove, uključujući složene ugljikohidrate i vlakna. Šećer u prahu i drugi zaslađivači su jednostavni ugljikohidrati.
Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više vrsta šećera i također pružaju hranjive tvari poput vlakana. Kao rezultat toga, oni se sporije probavljaju, što spriječava skokove glukoze u krvi. Vaše tijelo također proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFAs) za probavu vlakana u složenim ugljikohidratima. SCFAs također mogu promovirati zdravlje crijeva jer se fermentiraju u debelom crijevu i mogu povećati rast dobrih bakterija.
Ukratko, kada je u pitanju svjesnost o unosu šećera, usredotočite se na dodane šećere.
Zdravstveni učinci pretjeranog unosa šećera
Šećer, posebno prirodni šećer, je u redu umjereno. Međutim, pretjerani unos može dovesti do viška kalorija, što može uzrokovati debljanje. Višak tjelesne masti povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući:
Hipertenzija (visok krvni pritisak)
Bolest srca
Apneja u snu (hronični poremećaj disanja koji uzrokuje zaustavljanje i ponovno pokretanje disanja dok spavate)
Osteoartritis (stanje zglobova koje se javlja kada hrskavica – vezivno tkivo koje okružuje kosti – oko zgloba postupno propada tokom vremena)
Hronični bolovi
Rak
Namirnice s visokim sadržajem šećera
Pića su najčešći izvor dodanih šećera. To uključuje gazirane sokove, voćne sokove, sportske sokove, kafu i čaj. Ta pića čine otprilike 50% svih dodanih šećera.
Namirnice poput bombona, deserti i drugi slatki snackovi su očigledno bogati šećerom.
Kako smanjiti unos šećera
Počnite razmišljati o tome koje visoko-šećerne namirnice najčešće konzumirate. Zatim razmislite kako i dalje možete uživati u hrani i piću koje volite uz minimalan dodatak šećera.
Evo nekoliko ideja:
Zatražite manje zaslađivača (ili bez zaslađivača) u vašem omiljenom piću od kafe,
Fokusirajte se na pića s manje šećera poput vode, nezaslađenog čaja, mlijeka ili mliječnih pića bez šećera, i gazirane vode,
Jedite raznolike namirnice koje sadrže vlakna, proteine i zdrave masti tokom dana kako biste spriječili konstantne žudnje za visoko-šećernom hranom navečer,
Birajte grickalice poput cijelog voća, orašastih plodova, sjemenki, povrća i humusa umjesto visoko-šećernih, više procesiranih opcija,
Prioritet dajte proizvodima bez dodanog šećera kad je to moguće – na primjer, kupujte jogurte, orašaste masnoće i sjemenke bez dodanog šećera,
Kupujte nezaslađene proizvode i zaslađujte ih sami voćem ili malo meda ili drugog zaslađivača.
Kada je u pitanju dnevni unos šećera, usredotočite se na dodane šećere u odnosu na prirodne šećere koji se nalaze u cjelovitim namirnicama poput voća i mlijeka. Prirodni šećeri u složenim ugljikohidratima obogaćeni su vlaknima i drugim korisnim hranjivim tvarima.
Mnoge vrste dodanih šećera su kalorično guste i pretjerana konzumacija povezana je s određenim zdravstvenim problemima.
Pokušajte ograničiti dnevni unos šećera na najviše 6-10% ukupnog unosa kalorija. Razmislite o tome koje visoko-šećerne namirnice i pića redovito konzumirate i kako ih možete zamijeniti alternativama s manje šećera.
