Ako ste ikad otišli na trčanje s najboljim namjerama, ali vas je spriječio bol u koljenu, nedostatak vremena ili jednostavno nedostatak motivacije, niste sami.
Trčanje može biti odlično za gubitak kilograma, ali nije uvijek praktično ili održivo, posebno kako starite. Srećom, ne morate pretrčavati kilometre da biste postigli iste, ili čak i bolje, rezultate u borbi protiv masnoće na trbuhu, prema Eat This, Not That .
Vježbe stojećeg položaja koje aktiviraju više mišićnih grupa odjednom mogu sagorjeti više kalorija i izgraditi snagu nego trčanje ako se rade pravim intenzitetom. Kao što objašnjava lični trener Jarrod Nobbe, ove vježbe povećavaju vaš puls, jačaju vaš core i grade čistu mišićnu masu, što je ključno za ubrzavanje metabolizma kako starite. Osim toga, nevjerovatno su svestrane, tako da ih možete raditi kod kuće, u teretani ili čak u kancelariji.
Zamah s girjom
Ovaj snažan pokret za cijelo tijelo kombinira trening snage i kardio, što znači da ćete brzo sagorjeti kalorije dok istovremeno gradite mišiće. Glavni pokret iz kukova usmjeren je na gluteuse i tetive koljena, ali core ostaje aktivan cijelo vrijeme, što ga čini odličnim izborom za sagorijevanje masnoće na trbuhu.
Kako pravilno izvesti vježbu:
Stanite u širini ramena, držeći girju objema rukama.
Savijte se u kukovima i zamahnite girjom unazad između nogu.
Snažno gurajući kukove naprijed, zamahnite girjom do visine grudi.
Pustite da se girja prirodno vrati dok se ponovo savijate u kukovima. Držite trbušne mišiće zategnutim cijelo vrijeme.
Preporučuje se izvođenje 3 do 4 serije od 15 do 20 ponavljanja, s odmorom od 45 do 60 sekundi između serija. Trener ističe da “snaga treba dolaziti iz kukova, a ne iz ruku”.
Čučanj skokovi
Ovaj eksplozivni pokret trenutno ubrzava vaš puls, jača noge i jezgro. Također stvara efekat naknadnog sagorijevanja, što znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon završetka treninga. Idealan je za kratke, intenzivne treninge koji ciljaju tvrdoglave masnoće.
Kako pravilno izvesti vježbu:
Stanite sa stopalima malo šire od kukova i spustite se u čučanj, držeći grudi podignute. Eksplozivno skočite u zrak, zatim meko doskočite na blago savijena koljena i odmah se vratite u čučanj. Ponavljajte brzim, kontroliranim pokretima. Uradite 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja, sa 60 sekundi odmora. Pazite da doskočite meko kako biste zaštitili koljena.
Bacanje medicinke (Slam)
Bacanje medicinke odličan je način za ublažavanje stresa, sagorijevanje masti i izgradnju funkcionalne snage. Ovaj pokret ubrzava rad srca, jača trbušne mišiće i poboljšava snagu gornjeg dijela tijela.
Kako pravilno izvesti vježbu:
Stanite u širini ramena, držeći medicinku u visini grudi.
Podignite loptu iznad glave, a zatim je snažno bacite pravo ispred sebe.
Čučnite da ga podignete i vratite se u početni položaj. Svako ponavljanje izvodite eksplozivno, ali kontrolirano.
Preporučuje se uraditi 3 do 4 serije od 12 do 15 ponavljanja, sa odmorom od 45 do 60 sekundi. Za maksimalnu snagu, koristite cijelo tijelo za bacanje, ne samo ruke.
Rotacijski zamahi
Ova vježba je ključna za jačanje mišića trupa jer aktivira vaše mišiće trupa rotacijskim pokretima, što je izuzetno efikasno za sagorijevanje masti. Također angažuje vaša ramena i noge, pružajući trening za cijelo tijelo koji održava vaš metabolizam ubrzanim.
Kako pravilno izvesti vježbu:
Stanite u širini ramena, držeći bučicu ili medicinku.
Počnite sa šipkom pored jednog kuka, a zatim rotirajte trup dok ga podižete dijagonalno preko suprotnog ramena.
Kontrolisano vratite šipku u početni položaj.
Završite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što pređete na drugu. Uradite 3 do 4 serije od 12 do 15 ponavljanja po strani, odmarajući se 45 do 60 sekundi. Ključno je osigurati da rotacija dolazi iz vaših trbušnih mišića, a ne iz ruku.
